Το GABA είναι ένα από τα σημαντικότερα μόρια που συμμετέχουν στη λειτουργία του ανθρώπινου νευρικού συστήματος. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές ως συμπλήρωμα διατροφής, κυρίως μεταξύ ανθρώπων που αναζητούν υποστήριξη για τη χαλάρωση, την ποιότητα του ύπνου και τη διαχείριση της καθημερινής έντασης.

Τι ακριβώς είναι όμως το GABA και τι γνωρίζουμε μέχρι σήμερα για τη λήψη του σε μορφή συμπληρώματος;

Τι είναι το GABA;

Το GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ ή Gamma-Aminobutyric Acid) είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγεται φυσιολογικά στον οργανισμό.

Αποτελεί τον κύριο ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή του κεντρικού νευρικού συστήματος. Με απλά λόγια, η δράση του συνδέεται με τη μείωση της νευρικής δραστηριότητας, συμβάλλοντας στη φυσιολογική ισορροπία μεταξύ διέγερσης και χαλάρωσης του εγκεφάλου.

Για τον λόγο αυτό, το GABA έχει συνδεθεί ερευνητικά με διαδικασίες που σχετίζονται με τη χαλάρωση και τον ύπνο.

Γιατί χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διατροφής;

Το GABA διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής σε διάφορες μορφές και δοσολογίες. Συνήθως επιλέγεται από άτομα που ενδιαφέρονται για:

• υποστήριξη της χαλάρωσης,
• καλύτερη προετοιμασία για τον ύπνο,
• αντιμετώπιση της καθημερινής έντασης,
• υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού συστήματος.

Είναι σημαντικό, ωστόσο, να διαχωρίζουμε τον φυσιολογικό ρόλο του GABA στον οργανισμό από την αποτελεσματικότητα ενός συμπληρώματος GABA που λαμβάνεται από το στόμα.

GABA και ύπνος

Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους το GABA έχει γίνει δημοφιλές είναι η πιθανή σχέση του με τον ύπνο και τη χαλάρωση.

Η φυσιολογική λειτουργία του GABA στον εγκέφαλο συνδέεται με μηχανισμούς που περιορίζουν τη νευρωνική διέγερση. Παρ’ όλα αυτά, η αποτελεσματικότητα του από του στόματος GABA ως συμπληρώματος για τη βελτίωση του ύπνου δεν είναι απολύτως τεκμηριωμένη και τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα παραμένουν περιορισμένα.

Επομένως, το GABA δεν θα πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία για την αϋπνία ή άλλες διαταραχές ύπνου.

Πώς λαμβάνεται;

Η κατάλληλη ποσότητα GABA εξαρτάται από το συγκεκριμένο προϊόν και τις οδηγίες του κατασκευαστή. Τα συμπληρώματα μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ως προς τη δοσολογία και τη σύνθεσή τους.

Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να ακολουθούνται οι οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία και να μην γίνεται αυθαίρετη αύξηση της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Υπάρχουν παρενέργειες;

Όπως συμβαίνει με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, η λήψη GABA μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

Σε ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως υπνηλία, ζάλη ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν το GABA συνδυάζεται με ουσίες ή φάρμακα που προκαλούν καταστολή ή υπνηλία.

Άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας, είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό ή φαρμακοποιό πριν από τη χρήση συμπληρώματος GABA.

GABA: συμπλήρωμα και όχι φάρμακο

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα συμπλήρωμα διατροφής δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή, έναν υγιεινό τρόπο ζωής ή την κατάλληλη ιατρική αντιμετώπιση όταν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας.

Η ποιότητα του ύπνου και η καθημερινή ευεξία επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, το στρες και οι συνήθειες πριν από τον ύπνο.

Συμπέρασμα

Το GABA είναι ένας φυσικός νευροδιαβιβαστής με σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ως συμπλήρωμα διατροφής χρησιμοποιείται κυρίως με στόχο την υποστήριξη της χαλάρωσης και του ύπνου.

Παρότι υπάρχουν ενδιαφέροντα ερευνητικά δεδομένα, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να θεωρείται θεραπεία για το άγχος, την αϋπνία ή άλλες παθήσεις. Η χρήση του θα πρέπει να γίνεται με υπευθυνότητα και σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος.

Σημαντική σημείωση: Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Πριν από τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, ιδιαίτερα σε περίπτωση φαρμακευτικής αγωγής ή προβλήματος υγείας, συνιστάται η συμβουλή επαγγελματία υγείας.

Το άρθρο GABA: Τι είναι, ποια είναι η δράση του και τι πρέπει να γνωρίζουμε για το συμπλήρωμα διατροφής εμφανίστηκε πρώτα στο Fitnesslabs.gr.

Αν έχετε επισκεφθεί πρόσφατα ένα κατάστημα συμπληρωμάτων ή έχετε κάνει μια online παραγγελία, σίγουρα θα έχετε πάθει ένα μικρό «σοκ» με την τιμή του αγαπημένου σας protein tub. Οι τιμές στα συμπυκνώματα (WPC) και τα απομονωμένα (WPI) ορού γάλακτος έχουν καταγράψει ιστορικά υψηλά.

Το φαινόμενο αυτό δεν οφείλεται στην απληστία των καταστημάτων λιανικής, αλλά σε μια παγκόσμια «τέλεια καταιγίδα» οικονομικών, ιατρικών και παραγωγικών παραγόντων.

1. Η «μανία» των GLP-1 φαρμάκων (Ozempic, Mounjaro)

Η ραγδαία εξάπλωση των ενέσιμων φαρμάκων για την απώλεια βάρους άλλαξε ριζικά το παιχνίδι.

• Η ανάγκη: Οι ασθενείς που χάνουν βάρος γρήγορα κινδυνεύουν να χάσουν σημαντικό ποσοστό μυϊκής μάζας.
• Η λύση: Οι γιατροί συνταγογραφούν δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα εκατομμύρια νέοι καταναλωτές να στρέφονται στο whey.

2. Η πρωτεΐνη μπήκε σε… κάθε τρόφιμο

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν αφορά πλέον μόνο τους bodybuilders. Έχει μετατραπεί σε ένα mainstream, στρατηγικό συστατικό της παγκόσμιας βιομηχανίας τροφίμων.

• Fortification: Μεγάλες πολυεθνικές προσθέτουν πλέον whey σε δημητριακά, μπάρες, έτοιμα ροφήματα, μπισκότα, γιαούρτια, ακόμα και σε αφρόγαλα γνωστών αλυσίδων καφέ.
• Αποτέλεσμα: Οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων ανταγωνίζονται πλέον με τους «κολοσσούς» των σούπερ μάρκετ για την ίδια περιορισμένη πρώτη ύλη.

3. Η φύση της παραγωγής …Το whey δεν «φυτεύεται»

Η προσφορά της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι δομικά ανελαστική.

• Υποπροϊόν τυροκομίας: Το υγρό whey παράγεται ως υποπροϊόν κατά την παρασκευή κίτρινων τυριών.
• Το αδιέξοδο: Για να παραχθεί περισσότερο whey, πρέπει οι γαλακτοβιομηχανίες να παράγουν και να πουλήσουν περισσότερο τυρί. Αν η ζήτηση για τυρί παραμένει σταθερή, η παραγωγή whey δεν μπορεί να αυξηθεί ξαφνικά.

4. Ενεργειακό κόστος και πληθωρισμός

Η μετατροπή του υγρού ορού γάλακτος σε σκόνη υψηλής καθαρότητας (90%+) απαιτεί εξαιρετικά εξειδικευμένα, ενεργοβόρα μηχανήματα φιλτραρίσματος και ξήρανσης.

• Κόστος επεξεργασίας: Οι αυξημένες τιμές στην ενέργεια επιβαρύνουν άμεσα τα εργοστάσια.
• Logistics: Τα έξοδα μεταφοράς, τα καύσιμα και οι ανατιμήσεις στις συσκευασίες (πλαστικά tubs) προσθέτουν επιπλέον βάρος στην τελική τιμή.

5. Τι πρέπει να προσέχετε ως καταναλωτές

Καθώς η χονδρική τιμή της αυθεντικής πρωτεΐνης ανεβαίνει, στην αγορά εμφανίζονται «παγίδες»:

• Amino Spiking: Φθηνά προϊόντα που αναγράφουν υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης, αλλά είναι «νοθευμένα» με μεμονωμένα φθηνά αμινοξέα ή κολλαγόνο.
• Blends: Σκόνες που αναμιγνύουν κρυφά το whey με φθηνότερες φυτικές πρωτεΐνες (σόγια, μπιζέλι).

Το άρθρο Γιατί ακρίβυναν τόσο οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος; εμφανίστηκε πρώτα στο Fitnesslabs.gr.

Αν είστε από αυτούς που θέλετε να ξεψαχνίζετε κάθε λεπτομέρεια αναφορικά με την έρευνα, σας προτείνουμε να μελετήσετε την μετα-ανάλυση 76 σχετικών πηγών που δημοσίευσε το mdpi, ένας ελβετικός ιστότοπος που δημοσιεύει έρευνες και αναλύσεις με επιστημονική εγκυρότητα. Θα βρείτε την ανάλυση εδώ. Από τα συμπεράσματα της ανάλυσης λοιπόν εφόσον δεν έχουν τα νεφρά σας πρόβλημα, προκύπτει οτι δε πρόκειται να δημιουργηθεί κανένα πρόβλημα αρκεί να τηρείτε τις συνιστώμενες δοσολογίες.

Η κρεατίνη όχι μόνο θα βοηθήσει τους μύες σας αλλά όπως δείχνουν οι έρευνες θα βοηθήσει και τον εγκέφαλο σας. Σύμφωνα με τα έως τώρα δεδομένα λοιπόν, η κρεατίνη βοηθά στα εξής

• Βραχυπρόθεσμη μνήμη.
• Σκέψη
• Νευροπροστασία (προστασία νευρικών κυττάρων από τραυματισμό ή βλάβη).

Μια ασφαλής δοσολογία κρεατίνης είναι 5-10γρ ανά ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να συμβουλευτείτε τις οδηγίες του σκευάσματος που θα επιλέξετε. Αξιόπιστη κρεατίνη θεωρείται η μονοϋδρική κρεατίνη, που φυσικά θα βρείτε και στο fitnesslabs.gr. Ρίξτε μια ματιά εδώ

Το άρθρο Να πάρω κρεατίνη; εμφανίστηκε πρώτα στο Fitnesslabs.gr.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη από φυτικές πηγές εφόσον είναι πλήρης, απορροφάται σε 3-4 ώρες και έχει διάρκεια κάλυψης. Ενδεχομένως να ακούσετε τον όρο “αργή απορρόφηση” και να έχετε σκεφτεί αρνητικά για αυτό. Και όμως…δεν είναι κακό, αντιθέτως για αρκετούς ανθρώπους ακόμη και μη χορτοφάγους, η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να είναι σοφότερη επιλογή ανάλογα με το πρόγραμμα τους. Αν για παράδειγμα κάποιος γυμνάζεται στο μέσο της ημέρας και δεν έχει το χρόνο να προετοιμάσει γεύματα ή την ευχέρεια να έχει μαζί του συμπλήρωμα πρωτεΐνης, μπορεί να λάβει από το πρωί ένα καλό vegan συμπλήρωμα πρωτεΐνης και να έχει κάλυψη για πολλές ώρες μετά!

Ας μη ξεχνάμε άλλωστε ότι η διατροφή με έμφαση στα φυτά έχει συνδεθεί με την μακροζωία και την καλή υγεία ενώ δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν αποδείξει ότι η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης επιβαρύνει λιγότερο τα νεφρά.

Είμαστε πια στην εποχή που η plant based διατροφή μπορεί να είναι και πλήρης και συντηρήσιμη και καλή αρκεί να έχετε ένα καλό πρόγραμμα και να μη ξεχνάτε τα απαραίτητα.

Στο fitness labs θα βρείτε πλήθος φυτικών πρωτεϊνών και μάλιστα κάποιες από αυτές εμπλουτισμένες με βιταμίνη β12 για ακόμη μεγαλύτερα οφέλη. Ρίξτε μια ματιά εδώ

Το άρθρο Η vegan πρωτεΐνη μπορεί να είναι η λύση σου εμφανίστηκε πρώτα στο Fitnesslabs.gr.

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 19 Δεκεμβρίου στο Cell Reports Medicine με επικεφαλής τον Jorn Trommelen αμφισβητεί τα δεδομένα και θα μπορούσε να διαταράξει τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε την κατανάλωση πρωτεΐνης. Οι συγγραφείς συνόψισαν την τρέχουσα κατάσταση της έρευνας:

«Μελέτες δόσης-απόκρισης έχουν αναφέρει ότι η λήψη 20-25 g πρωτεΐνης είναι επαρκής για τη μεγιστοποίηση των ρυθμών σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Δεν υπάρχει περαιτέρω αύξηση στα ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης όταν καταναλώνεται περισσότερη πρωτεΐνη. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αύξησε περαιτέρω την αναβολική σηματοδότηση και η περίσσεια αμινοξέων προτείνεται να οξειδωθεί. Κατά συνέπεια, επί του παρόντος συνιστάται η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, με κάθε κύριο γεύμα να μην παρέχει περισσότερα από 20-25 g πρωτεΐνης.»

Οι συγγραφείς εξέφρασαν σκεπτικισμό σχετικά με τα όρια της πρωτεϊνοσύνθεσης όταν εξέτασαν άλλα είδη. « Αν και αυτό είναι λογικό με βάση τα τυπικά διατροφικά πρότυπα πρόσληψης στους ανθρώπους», είπαν, «φαίνεται να έρχεται σε αντίθεση με τις πρακτικές διατροφής πολλών ζωικών ειδών στη φύση που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφής σπάνια». Ανέφεραν τα φίδια, τα οποία μπορούν να καταναλώσουν περισσότερο από το 25% της μάζας του σώματός τους σε ένα μόνο γεύμα, οδηγώντας σε παρατεταμένη πέψη και σύνθεση πρωτεϊνών για 10 ημέρες. Και μόνο το 5% αυτής της πρωτεΐνης κατευθύνεται προς την οξείδωση των αμινοξέων.

Η υπόθεσή τους επικεντρώθηκε στους περιορισμούς των προηγούμενων μελετών, οι οποίες, στα μάτια τους, χρειάζονταν απλώς μεγαλύτερο χρονικό ορίζοντα ή μεγαλύτερες δόσεις. Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι προηγούμενες μελέτες περιορίζονταν σε 45 γραμμάρια πρωτεΐνης και διάρκεια 6 ωρών. Ίσως 45 γραμμάρια να μην είναι αρκετά. Όπως γνωρίζουμε από τα φίδια, η πρωτεϊνοσύνθεση θα μπορούσε θεωρητικά να παραμείνει υψηλή για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση.

Νέες Μέθοδοι Μελέτης Πρωτεϊνών

Για να αξιολογήσουν την υπόθεση, οι ερευνητές έβαλαν τους συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν προπόνηση αντίστασης που αποτελείται από πέντε λεπτά εύκολης ποδηλασίας, ακολουθούμενη από τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων διαφόρων ασκήσεων.

36 όμορφα άτομα έλαβαν τρεις διαφορετικές συνθήκες πρωτεΐνης:

-εικονικό φάρμακο
-25 γραμμάρια πρωτεΐνης
-100 γραμμάρια πρωτεΐνης

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι «η αναβολική απόκριση στην κατάποση πρωτεΐνης δεν έχει εμφανές ανώτατο όριο σε μέγεθος και διάρκεια in vivo στους ανθρώπους». Η κατάσταση πρωτεΐνης 100 γραμμαρίων είχε ως αποτέλεσμα περισσότερη διαθεσιμότητα αμινοξέων και σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, περίπου 30% υψηλότερη σε 12 ώρες από τη δοκιμή των 25 γραμμαρίων. Το μεθοδολογικό κλειδί ήταν ένα παράθυρο δειγματοληψίας 12 ωρών που επέτρεπε στους ερευνητές να δουν μακροπρόθεσμες απαντήσεις. Ενώ οι αναβολικές αποκρίσεις ήταν αυξημένες τις πρώτες 4 ώρες (περίπου 20%), η πιο σημαντική αύξηση ήταν στις ώρες 4-12 (περίπου 40%).

Σύνδεσμος για την έρευνα εδώ

Το άρθρο Πόση πρωτεΐνη μπορούμε να πάρουμε; εμφανίστηκε πρώτα στο Fitnesslabs.gr.